Como psicólogo clínico, a menudo tengo clientes que dicen que tienen problemas con pensamientos “en bucle” en su cabeza, que les resultan difíciles de manejar.
Si bien la cavilación y el pensamiento excesivo a menudo se consideran lo mismo, son ligeramente diferentes (aunque vinculados). Rumiar es tener pensamientos que se repiten en nuestra mente. Esto puede llevar a pensar demasiado: analizar esos pensamientos sin encontrar soluciones o resolver el problema.
Es como un disco de vinilo que reproduce la misma parte de la canción una y otra vez. Con un disco, esto suele deberse a un rasguño. Por qué pensamos demasiado es un poco más complicado.
Estamos atentos a las amenazas.
Nuestros cerebros están programados para buscar amenazas, elaborar un plan para abordarlas y mantenernos a salvo. Esas amenazas percibidas pueden basarse en experiencias pasadas o pueden ser los “qué pasaría si” que imaginamos que podrían suceder en el futuro.
Nuestros “qué pasaría si” suelen ser resultados negativos. Estos son lo que llamamos “pensamientos candentes”: generan muchas emociones (particularmente tristeza, preocupación o enojo), lo que significa que fácilmente podemos quedarnos atrapados en esos pensamientos y seguir repasándolos.
Sin embargo, debido a que se trata de cosas que ya sucedieron o que podrían suceder en el futuro (pero que no están sucediendo ahora), no podemos solucionar el problema, por lo que seguimos pensando en los mismos.
¿Quién piensa demasiado?
La mayoría de las personas se encuentran en situaciones en un momento u otro en las que piensan demasiado.
Algunas personas son más propensas a reflexionar. Las personas que han tenido desafíos previos o han experimentado traumas pueden haber llegado a esperar amenazas y buscarlas más que las personas que no han tenido adversidades.
Los pensadores profundos, las personas propensas a la ansiedad o el mal humor y aquellos que son sensibles o sienten emociones profundamente también tienen más probabilidades de reflexionar y pensar demasiado.
Todos pensamos demasiado de vez en cuando, pero algunas personas son más propensas a reflexionar.
Además, cuando estamos estresados, nuestras emociones tienden a ser más fuertes y duran más, y nuestros pensamientos pueden ser menos precisos, lo que significa que podemos quedarnos estancados en pensamientos más de lo normal.
Estar agotado o físicamente mal también puede significar que nuestros pensamientos sean más difíciles de abordar y gestionar.
Reconoce tus sentimientos
Cuando los pensamientos se repiten, es útil utilizar estrategias centradas tanto en las emociones como en los problemas .
Centrarse en las emociones significa descubrir cómo nos sentimos acerca de algo y abordar esos sentimientos. Por ejemplo, podemos sentir arrepentimiento, enojo o tristeza por algo que ha sucedido, o preocuparnos por algo que podría suceder.
Será útil reconocer esas emociones, utilizar técnicas de autocuidado y acceder al apoyo social para hablar y gestionar sus sentimientos.
La segunda parte se centra en los problemas. Observa lo que harías de manera diferente (si los pensamientos son sobre algo de tu pasado) y elabora un plan para lidiar con las posibilidades futuras que tus pensamientos están planteando.
Pero es difícil planificar para todas las eventualidades, por lo que esta estrategia tiene una utilidad limitada.
Lo que es más útil es hacer un plan para una o dos de las posibilidades más probables y aceptar que pueden suceder cosas en las que no había pensado.
Piensa por qué aparecen estos pensamientos.
Nuestros sentimientos y experiencias son información; Es importante preguntar qué le dice esta información y por qué aparecen estos pensamientos ahora.
Por ejemplo, la universidad acaba de empezar de nuevo. Los padres de quienes abandonan la escuela secundaria pueden estar despiertos por la noche (que es cuando es común reflexionar y pensar demasiado) preocupados por su joven.
Puede ser útil saber cómo respondería usted ante algunas posibilidades más probables (como que necesitarán dinero, que se sentirán solos o añorarán su hogar).
Pero pensar demasiado también es una señal de una nueva etapa en la vida de ambos y de la necesidad de aceptar menos control sobre las elecciones y la vida de su hijo, mientras desea lo mejor para él. Reconocer esto significa que también puedes hablar sobre esos sentimientos con los demás.
Deja ir los pensamientos
Una forma útil de gestionar la cavilación o el pensamiento excesivo es “cambiar, aceptar y dejar ir”.
Desafía y cambia aspectos de tus pensamientos siempre que puedas. Por ejemplo, la posibilidad de que su joven se quede sin dinero, no tenga comida y muera de hambre (¡pensar demasiado tiende a llevar a su cerebro a generar resultados catastróficos!) no es probable.
Podría planear hablar con su hijo periódicamente sobre cómo se las arregla financieramente y alentarlo a acceder al apoyo presupuestario de los servicios universitarios.
Tus pensamientos son sólo ideas. No son necesariamente verdaderas o precisas, pero cuando pensamos demasiado y las repetimos, pueden comenzar a parecer verdaderas porque se vuelven familiares. Tener un pensamiento más realista puede ayudar a detener el ciclo del pensamiento inútil.
También será útil aceptar sus emociones y encontrar formas de gestionarlas (buen cuidado personal, apoyo social, comunicación con las personas cercanas a usted). Al igual que aceptar que la vida implica inevitablemente una falta de control total sobre los resultados y las posibilidades que la vida nos ofrece. Lo que sí tenemos control son nuestras reacciones y comportamientos.
Recuerde, tiene una tasa de éxito del 100 % para superar los desafíos hasta este punto. Es posible que hubiera querido hacer las cosas de manera diferente (y puede planear hacerlo) pero, aun así, se las arregló y salió adelante.
Entonces, la última parte es dejar de lado la necesidad de saber exactamente cómo resultarán las cosas y creer en su capacidad (y a veces en la de otros) para afrontar la situación.
¿Qué más puedes hacer?
Un cerebro estresado y cansado tendrá más probabilidades de pensar demasiado, lo que generará más estrés y creará un ciclo que puede afectar su bienestar.
Por eso es importante controlar sus niveles de estrés comiendo y durmiendo bien, moviendo el cuerpo, haciendo cosas que disfrute, viendo a las personas que le importan y haciendo cosas que alimenten su alma y su espíritu.
Encuentre formas de controlar sus niveles de estrés.
La distracción (con actividades placenteras y personas que te traen alegría) también puede hacer que tus pensamientos se repitan.
Si descubre que pensar demasiado está afectando su vida y sus niveles de ansiedad aumentan o su estado de ánimo disminuye (su sueño, apetito y disfrute de la vida y las personas se ven afectados negativamente), podría ser el momento de hablar con alguien y obtener algo de ayuda. estrategias para gestionar.
Cuando las cosas se vuelven demasiado difíciles de manejar usted mismo (o con la ayuda de personas cercanas a usted), un terapeuta puede brindarle herramientas que han demostrado ser útiles. Aquí también puede encontrar algunas herramientas útiles para gestionar sus preocupaciones y sus pensamientos .
Cuando se dé cuenta de que está pensando demasiado, piense por qué tiene “pensamientos candentes”, reconozca sus sentimientos y resuelva algunos problemas centrados en el futuro. Pero también acepte que la vida puede ser impredecible y concéntrese en tener fe en su capacidad para afrontarla.
