Si busca ponerse en forma, mejorar su nivel de condición física o simplemente disfrutar de los numerosos beneficios del ejercicio, entonces el ejercicio de bajo impacto puede ser ideal para usted. El ejercicio de bajo impacto es una excelente opción para las personas que no pueden tolerar el ejercicio de alto impacto o que buscan una forma suave de obtener beneficios sin ejercer demasiada tensión sobre sus músculos, tendones y articulaciones.
Este artículo analiza qué es el ejercicio de bajo impacto y cómo puede resultar beneficioso para personas de todas las edades. También se explican ejemplos de ejercicios de bajo impacto que puede probar.
¿Qué se considera ejercicio de bajo impacto?
El ejercicio de bajo impacto es cuando el cuerpo se mueve sin los golpes, saltos y sacudidas que ocurren con otras formas de ejercicio más intensas. Básicamente, bajo impacto significa precisamente eso. Habrá muy poco o ningún impacto en sus articulaciones. Uno o ambos pies siempre estarán en contacto con el suelo para realizar ejercicios de pie, o si está sentado o nadando, no se producirán sacudidas ni impactos en ninguna parte del cuerpo.
Hacer ejercicio de manera suave puede tener varios beneficios y, al mismo tiempo, brindarle un excelente entrenamiento. Su frecuencia cardíaca puede elevarse, proporcionando beneficios cardiovasculares y aeróbicos. Sus músculos y articulaciones también pueden desafiarse suavemente, mejorando la fuerza y la movilidad. Y si está lesionado o tiene una afección que requiere que proteja sus articulaciones y tendones, el ejercicio de bajo impacto puede ser ideal para mantenerse en movimiento mientras se recupera.
Beneficios
El ejercicio de bajo impacto tiene varios beneficios. Estos pueden incluir:
- Fácil puesta en marcha para principiantes
- Disminución del riesgo de lesiones en articulaciones y tendones.
- Mejora del equilibrio y la movilidad
- Menos tiempo de recuperación después del ejercicio.
- Óptimo para quemargrasa
- Se puede realizar después de una lesión para mantener el nivel de condición física mientras se recupera.
- Fácil de hacer para la mayoría de las personas, lo que lo hace ideal para entrenamientos en grupo.
Si bien los entrenamientos de alta intensidad y de tipo intervalo son populares hoy en día, aún puedes obtener grandes beneficios (con menos riesgo de lesiones) con ejercicios de bajo impacto.
¿Existen riesgos?
Realmente no existen riesgos al realizar ejercicio de bajo impacto, aunque si usted es un deportista avanzado, es posible que los entrenamientos de bajo impacto no sean lo suficientemente intensos como para desafiar su corazón, pulmones, articulaciones y músculos para proporcionar suficiente beneficio para mejorar su nivel de condición física.
Tipos de ejercicio de bajo impacto
Existen varios tipos diferentes de ejercicios de bajo impacto. Tenga en cuenta que cada persona es diferente y no todos los ejercicios son apropiados para su situación específica. Debe consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro realizarlo.
El mejor programa de ejercicios de bajo impacto para usted es aquel que es divertido, un poco desafiante y que le hace sentir que ha logrado algo cuando termina.
Caminando
La diferencia entre caminar y correr es que no hay una fase de vuelo al caminar; al menos un pie siempre está en contacto con el suelo mientras se camina. Esto crea una situación en la que el impacto es mínimo, lo que salva las articulaciones del riesgo de estrés excesivo y lesiones.
Aun así, caminar puede ser un gran ejercicio, mejorando la resistencia y la capacidad aeróbica y quemando calorías. Por lo tanto, es una excelente opción de bajo impacto para las personas que buscan perder peso.
Y uno de los mejores beneficios de caminar es que puedes charlar con un amigo mientras caminas, por lo que es una excelente manera de socializar mientras haces ejercicio.
Nadar
La natación no sólo es de bajo impacto, sino que también puede considerarse un ejercicio sin impacto. Su cuerpo no entra en contacto con ninguna superficie dura mientras nada y no debería sentir ningún impacto mientras se desliza por el agua. Y si bien nadar puede parecer fácil, es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza central y la resistencia cardiorrespiratoria (fuerza del corazón y los pulmones).
Si ha tenido una lesión en una extremidad inferior o tiene artritis grave, simplemente caminar en una piscina es una excelente manera de reducir la tensión en las articulaciones. El agua crea flotabilidad, ofreciéndote una opción de bajo impacto que aún puede ser desafiante y divertida.
Yoga
Mucha gente ve el yoga como una estupenda rutina de estiramiento de bajo impacto. Y lo es, pero el yoga también puede ofrecer otros beneficios, incluido un mejor equilibrio y una mayor fuerza. Puede aumentar un poco su frecuencia cardíaca y también ofrece beneficios cardiovasculares.
Asegúrate de empezar despacio. Trabajar con un instructor de yoga calificado es una buena idea para asegurarse de realizar las posturas correctamente. Un buen instructor de yoga también puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones mientras realizas las posturas.
Ciclismo
Andar en bicicleta, ya sea en la carretera o en el gimnasio en una bicicleta estática, es una excelente manera de hacer ejercicio de bajo impacto. Mientras andas en bicicleta, tus caderas permanecen en contacto con el asiento y tus pies con los pedales, eliminando el impacto. Aun así, puedes desafiar tu sistema cardiorrespiratorio mientras andas en bicicleta, lo que lo convierte en una excelente opción para perder peso.
El ciclismo también puede ser una excelente forma de bajo impacto para mejorar la resistencia de las extremidades inferiores. Puede trabajar los cuádriceps, los isquiotibialesy las pantorrillas, mejorando la fuerza en esos grupos de músculos.
Remo
Usar una máquina de remo es una excelente manera de mejorar la resistencia, perder peso y mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Y lo mejor de remar: tus caderas permanecen en contacto con el asiento todo el tiempo, eliminando el impacto y evitando que tus músculos y articulaciones sufran una tensión excesiva.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito es una forma de ejercicio que implica pasar de un ejercicio a otro de forma progresiva. Se puede realizar como parte de un entrenamiento de alta intensidad, pero también se puede realizar un entrenamiento en circuito de baja intensidad, lo que le permitirá disfrutar de los beneficios del ejercicio para la salud sin el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones.
Al realizar un entrenamiento en circuito, puedes elegir qué ejercicios realizar. Puede pasar de remo sentado a sentadillas con peso corporal y abdominales. Y si sigues moviéndote, podrás trabajar diferentes grupos musculares manteniendo un ritmo cardíaco elevado, mejorando la condición cardiovascular.
Maquina elíptica
La máquina elíptica es una excelente manera de imitar una técnica de carrera, pero sin impacto en las articulaciones. Cuando usa una máquina elíptica, sus pies permanecen en contacto con los reposapiés, lo que le permite realizar un excelente entrenamiento sin impacto. Además, con la resistencia y los ajustes de pendiente adecuados en la máquina, puedes realizar ejercicios de alta intensidad con bajo impacto.
Consejos para empezar
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea visitar a su proveedor de atención médica para un examen físico para asegurarse de que su cuerpo pueda soportarlo. Al iniciar un programa de ejercicios de bajo impacto, debes hacerlo con calma. Dale tiempo a tu cuerpo para que desarrolle tolerancia al ejercicio. Hacer demasiado y demasiado pronto puede conducir a una lesión.
Se recomienda un ligero calentamiento antes de realizar ejercicios de bajo impacto. Aunque algunos ejercicios de bajo impacto no son intensos, tu cuerpo necesita unos minutos para calentarse. Comience realizando una caminata ligera para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y estiramientos ligeros para calentar los músculos.
Cuando comience, elija ejercicios que le gusten y busque un compañero de entrenamiento que lo ayude a mantenerse motivado si es nuevo en el ejercicio.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Por lo tanto, trate de hacer un poco de ejercicio todos los días al comenzar y tómese un día libre cada dos o tres días.
Prevenir lesiones es clave a la hora de iniciar un ejercicio de bajo impacto. Asegúrese de suspender cualquier ejercicio que le cause dolor. Visite a su proveedor de atención médica si comienza a sentir un dolor persistente que limita su capacidad para moverse normalmente.
Resumen
El ejercicio de bajo impacto es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios si es principiante y puede ser esencial para ayudarlo a mejorar o mantener su nivel de condición física si desea proteger sus articulaciones debido a una lesión o artritis. También puede ser una forma segura y eficaz de perder peso, mejorar la fuerza y la flexibilidad muscular y ayudarle a sentirse con energía.
Si buscas perder peso, ganar fuerza y mejorar la resistencia aeróbica, entonces el ejercicio de bajo impacto puede ser una excelente opción para ti. Puede permitirle alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico mientras protege sus articulaciones y músculos de lesiones. Es una excelente opción si está lesionado y no puede tolerar el ejercicio de alto impacto, y puede brindarle una experiencia agradable y al mismo tiempo obtener los beneficios de una rutina de ejercicios eficaz.
