En un momento en que la esperanza de vida en los EE.UU. ha disminuido y las enfermedades relacionadas con la dieta son una de las principales causas de muerte, no es de extrañar que la exploración de décadas de Dan Buettner sobre los centenarios que prosperan en las comunidades más longevas de la Tierra esté atrayendo mucha atención.
Su nuevo documental de Netflix, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, se considera una de las principales opciones de streaming. En él, hay una escena evocadora, con el telón de fondo de las aguas turquesas y las playas de arena azucarada de Okinawa, un archipiélago subtropical a unas 1.000 millas al sur de Tokio.
En comparación con los estadounidenses, los habitantes de Okinawa tienen aproximadamente tres veces más probabilidades de cumplir 100 años, según la investigación de Buettner. Nos presenta a centenarios que cultivan jardinería, cocinan, cantan, ríen y juegan. Su piel curtida y su andar lento no les impiden vivir plenamente, aunque sea de forma sencilla.
Como espectador y lector (Las zonas azules: secretos para vivir más tiempoes el libro complementario que Buettner acaba de publicar) sentí que añoraba su forma de vida.
Para la mayoría de nosotros, no es factible intercambiar lugares con estos habitantes de las islas, muchos de los cuales mantienen una existencia centenaria de comer de la tierra en rincones remotos del mundo. Pero podemos aprender de sus simples hábitos y costumbres.
“Las personas en las zonas azules no piensan en su salud, ni en una dieta, ni en un programa de ejercicios. No hacen nada más que vivir sus vidas”, dice Buettner.
Viven más tiempo sin proponérselo intencionalmente. Dice que, sin darse cuenta, han creado un entorno (a través de sus hábitos, rituales y normas culturales) que promueve la salud y la longevidad.
Entonces, después de ver el documental, leer el libro y entrevistar a Buettner, esta es mi opinión sobre las formas de cambiar viejos hábitos por otros nuevos, basada en las revelaciones de la zona azul.
Intercambio 1: Cambia el La-Z-Boy por una estera y un jardín
Incorpora movimiento a tu día. Para aquellos de ustedes a quienes no les gusta el gimnasio, puede que les inspire la forma en que las personas de las zonas azules incorporan el movimiento en sus rutinas diarias. “Plante un jardín en su patio trasero”, diceBuettner. “Un jardín te empuja a desmalezar, regar y cosechar casi todos los días”, y eso te mantiene en movimiento, dice. Además, en lugar de descansar en sillas o sofás, emule el enfoque de los habitantes de Okinawa de pasar más tiempo en el suelo, ya sea sentado o en cuclillas.
“Me senté durante dos días con una mujer de 104 años que se levantaba y bajaba del suelo 30 veces”, recuerda. Eso equivale a 30 sentadillas y ayuda a mantener la fuerza en las piernas y el core.
“Esto contribuye a un mejor equilibrio y flexibilidad y probablemente a una espalda más sana y a menos caídas”, dice Buettner. Las caídas son la principal causa de lesiones y muerte por lesiones en personas mayores de 65 años en los EE.UU., y estas estrategias podrían ayudar a prevenirlas.
Intercambio 2: deshazte de DoorDash y come como un campesino
Buettner describe su encuentro con la familia más antigua del mundo, cuya edad colectiva de nueve hermanos era de 860 años (aproximadamente un promedio de 95 años). Su alimento básico diario era una sopa minestrone tradicional sarda hecha con restos de hortalizas, frijoles, un poco de cebada, algunos tomates y un poco de aceite de oliva. Los sardos también comen mucha masa madre integral. “La gente de las zonas azules come los alimentos campesinos más baratos”, afirma Buettner.
Y si bien las zonas azules que visita son geográficamente distintas, sus dietas son similares. Los cinco pilares principales de la dieta de las zonas azules son los cereales integrales, las verduras, las verduras, las legumbres y los tubérculos, como las batatas.
“Una taza de frijoles al día se asocia con cuatro años más de esperanza de vida”, dice Buettner sobre su análisis. Y la mayoría de las personas cocinan sus propias comidas. “No hay DoorDash en las zonas azules”, bromea Buettner.
La gente vive un ritmo de vida más lento y utiliza muchas hierbas en su cocina. A los sardos les encanta el romero. En la región de Nicoya en Costa Rica, el cilantro es uno de los favoritos, y en Ikaria, el hinojo, el orégano y la salvia son populares. “Saben cómo hacer que su comida campesina tenga un sabor delicioso y ese es el secreto”, afirma.
Intercambio 3: Reducir la carne y apuntar a un enfoque basado en plantas
Buettner revisó alrededor de 150 encuestas dietéticas realizadas en las zonas azules durante los últimos 80 años. “Si se les hace un promedio, más del 90% de su ingesta dietética proviene de carbohidratos complejos: alimentos integrales de origen vegetal”, dice. Por ejemplo, los habitantes de Okinawa comen muchas batatas, que son ricas en vitamina A. Y en la península de Nicoya, en Costa Rica, la calabaza rica en carotenoides es un alimento básico.
La dieta típica en los EE.UU. incluye alrededor de 220 libras de carne por año, por persona. En las zonas azules, son alrededor de 20 libras al año: “Aproximadamente una décima parte de lo que comemos”, dice Buettner. Sólo hay un poquito de queso y una pequeña cantidad de pescado. En Okinawa, el tofu es un alimento básico y, a menudo, se come dos veces al día, mezclado con verduras y hierbas. Y un principio clave para comer allí es detenerse cuando esté lleno en un 80%.
Una forma de ser consciente de cuánto estás comiendo es apagar el televisor, guardar tus dispositivos y reservar la mesa del comedor como un lugar para descansar y saborear. Se ha demostrado que la alimentación conscienteayuda a las personas a moderar su ingesta.
Intercambio 4: Dale la patada a la soledad: conviértete en un carpintero
La Península de Nicoya en Costa Rica es una zona azul que se extiende por una franja de 30 millas formada por pastizales y bosques tropicales. El clima es cálido y soleado. La gente no gana mucho dinero, pero el sistema de atención médica del país es generoso y los hombres de la región tienen aproximadamente tres veces más probabilidades de vivir hasta los 90 años en comparación con los hombres de Estados Unidos. Como señala Buettner, su aislamiento del resto del mundo ha ayudado a unir a la gente. “Confían unos en otros”, afirma Buettner.
Describe haber conocido a una mujer llamada Panchita que tenía más de 100 años. Todos los días, su hijo de 85 años y sus hijos iban en bicicleta a su casa para ayudar a alimentar a las gallinas. A cambio, les cocinó unos frijoles y un poco de arroz. “Existe una hermosa simbiosis”, dice. No sólo dan prioridad a la familia, sino que sus costumbres y rituales los unen. “Suelen ser católicos, por eso van a la iglesia. Las fiestas son una prioridad”, explica.
Hay una priorización similar de la familia y la comunidad en Loma Linda, California, hogar de una gran concentración de miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día. Es una de las cinco zonas azules originales y la única en EE.UU. (Se están llevando a cabo iniciativas destinadas a aprovechar las estrategias de la zona azulpara mejorar la salud en comunidades de todo EE.UU.).
Los adventistas tienden a juntarse con otros adventistas. La iglesia les da un fundamento. “Tienen comidas compartidas y [hacen] paseos por la naturaleza”, dice Buettner. En pocas palabras, se apoyan el uno al otro y viven unos siete años más que el estadounidense promedio.
Si la religión organizada no es lo tuyo, hay muchas maneras de encontrar una comunidad basada en tus intereses, ya sea jugando pickleball, uniéndote a un club de jardinería o senderismo o involucrándote en un proyecto cívico en tu comunidad.
Intercambio 5: Renovar las redes sociales para cultivar amigos y un sentido de propósito
“El mejor truco para la longevidad es seleccionar tu círculo social inmediato”, me dijo Buettner. Eso no significa dejar a un viejo amigo que tiene algunos hábitos poco saludables, pero “probablemente te esté influenciando de manera incorrecta”, dice. Tomemos como ejemplo una obra del libro de jugadas de Okinawa, donde se unen a pequeños grupos llamados moais para ayudarse, apoyarse y animarse mutuamente.
También puedes hacer esto en tus redes sociales. Una estrategia es seleccionar tus feeds para que veas contenido de personas que comparten tus intereses y valores. Si alguien te hace sentir incómodo, dile adiós. Encuentra personas que “llenen tu cubeta” y te inspiren.
A lo largo de los años, he escrito mucho sobre investigaciones que muestran cuán contagiosos son nuestros hábitos. Si estás feliz y comprometido, las emociones positivas pueden propagarse . Si su objetivo es vivir una vida más saludable, sus probabilidades mejoran si quienes lo rodean también se comprometen. Entonces, pruebe este principio de la zona azul del comportamiento humano para ayudarlo a alinearse con personas que puedan servirle como caja de resonancia para ayudarlo a vivir con un propósito.
Intercambio 6: en lugar de tomar un café por la tarde, toma una siesta
Cuando me reúno con amigos, la conversación a menudo gira en torno a los millones de cosas que nos mantienen ocupados. Entre nuestros compromisos laborales, el lanzamiento de los niños a la universidad, el cuidado de padres ancianos y los viajes, este ajetreo puede verse como un símbolo de estatus . Para superar estos días ajetreados, es común consumir cafeína en lugar de reducir la marcha. Pero esta es la antítesis de una mentalidad de zona azul.
La alternativa: una siesta de tan solo 20 minutos por la tarde. Es un hábito que Buettner dice haber adoptado en su propia vida. En Ikaria, donde hace mucho calor, la gente tiende a quedarse despierta hasta muy tarde, pasada la medianoche, a menudo socializando, dice. Como se despiertan tarde, una siesta a media tarde tiene sentido. “Casi todos duermen una siesta”, dice Buettner.
Por supuesto, la siesta es una tradición milenaria. Y aunque la vida moderna lo ha llevado casi a la extinción, la ciencia más reciente muestra que una siesta de 20 minutos puede compensar una hora de sueño perdido y ayuda a mantenerte alerta más tarde durante el día.
Intercambio 7: Cambie los alquileres de la gran ciudad por una casa asequible (y tal vez mantenga a sus padres cerca)
Para este intercambio, es posible que muchas personas necesiten ayuda, pero considere cómo Singapur ha ayudado a sus residentes.
Alrededor del 80% de la gente en Singapur es propietaria de su casa, lo que representa una tasa de propiedad extraordinariamente alta. Esto es en parte el resultado de una política gubernamental de subsidiar apartamentos, que comenzó hace décadas.
Singapur es nuevo en la lista de zonas azules. “Durante los últimos 50 años aproximadamente, han aumentado la esperanza de vida en casi un cuarto de siglo, y lo han hecho priorizando la salud y el bienestar de las personas por encima de los intereses comerciales”, dice Buettner. Singapur ha adoptado políticas para promover la salud, como subsidiar los alimentos y priorizar la transitabilidad a pie en la ciudad. “Lo que tenemos es un ambiente limpio y transitable donde las opciones más saludables son más fáciles”, dice Buettner. Señala otro concepto único: una exención fiscal para las personas que mantienen cerca a sus padres ancianos.
No existe un único cambio para crear una cultura de la salud. Mover la aguja requiere docenas de pequeños pasos e iniciativas que puedan ayudar a impulsar a las personas a tomar mejores decisiones y hacer que la elección más saludable sea la más fácil. Buettner reconoce que las zonas azules originales se están desvaneciendo. El aislamiento de muchas de estas comunidades ha ayudado a preservar el modo de vida tradicional, pero la urbanización y la economía global están empujando a la gente a adoptar estilos de vida más modernos.
Sería prudente detenernos y tomar nota. Un conjunto de investigaciones científicas valida el estilo de vida de la zona azul: buena comida, buen sueño, buenos amigos, mucho movimiento y un sentido de propósito son una receta para vivir mejor.
