3 formas de dejar de despertarse con frecuencia durante la noche y mejorar el sueño

Los despertares frecuentes pueden dañar su salud. Minimice los descansos nocturnos para ir al baño, acostúmbrese a una máquina CPAP si tiene apnea del sueño y relaje la hipervigilancia para dormir mejor.

Una psicóloga especializada en trastornos del sueño nos dice; lo que más escucho de los pacientes nuevos es esta queja: “Me duermo bien, pero me despierto durante la noche”.

Todo el mundo se despierta unas cuantas veces por noche. Es normal salir del sueño aproximadamente cada 90 minutos a dos horas. Pero los despertares frecuentes pueden afectar el funcionamiento físico, emocional y mental. No obtenemos cantidades adecuadas de las etapas más profundas del sueño y reaccionamos a las interrupciones con respuestas metabólicas, inflamatorias y de estrés.

La apnea obstructiva del sueño, los movimientos periódicos de las extremidades (sacudidas de las piernas), la deficiencia de hierro, el hipertiroidismo, el reflujo gastroesofágico, el dolor, las alergias, el asma, los cambios hormonales, la ansiedad, la depresión y ciertos medicamentos son algunos de los principales contribuyentes al sueño fragmentado.

Un problema relacionado para muchos de sus pacientes es que una vez que se interrumpe el sueño, especialmente si se despiertan sobresaltados o tienen muchas cosas en la cabeza o ya han dormido la mayor parte de la noche, se quedan despiertos por largos períodos. Si bien enseño métodos para volver a dormir, siempre es mejor evitar despertares innecesarios y vigilias completas.

Tres formas de solucionar problemas de sueño cuando nada más funciona

Uno de mis pacientes se quejaba de despertarse con frecuencia para ir al baño. Después de despertarse por última vez, usaría el baño y luego daría vueltas. Leía en su teléfono durante un par de horas hasta que tenía que levantarse para comenzar su día. Le habían diagnosticado apnea y tenía una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias, o CPAP, pero la máscara le resultaba incómoda y se la quitaba temprano en la noche.En consecuencia, estaba cansado durante el día y luchaba por mantenerse despierto por las noches.

Mi paciente no parecía ser candidato para intervenciones conductuales simples como comprimir sus horas de sueño, limitar el consumo de alcohol al final del día (cuyo efecto precipita el sueño ligero y los despertares), minimizar las perturbaciones ambientales (como los ronquidos de los cónyuges y el clamor de las mascotas), evitar siestas largas o tardías, enfrentar problemas mucho antes de acostarse, no comer ni hacer ejercicio a altas horas de la noche, relajarse en las horas previas a acostarse hasta estar en paz y recibir el sol de la mañana.

Otras intervenciones, como estas tres soluciones menos conocidas para el sueño ligero y la vigilia, parecían más probables de ayudar. Mi paciente se benefició significativamente de los dos primeros enfoques.

Minimiza las pausas para ir al baño

Hay muchas razones para la micción nocturna excesiva, como la diabetes, la apnea, el agrandamiento de la próstata, la cafeína y el condicionamiento pavloviano. Pero hay otro posible culpable: el ritmo circadiano.

Secretamos hormona antidiurética (vasopresina) a lo largo del ciclo de 24 horas, pero especialmente por la noche, y más aún hacia el final de nuestro sueño. Esto mantiene el cuerpo hidratado y reduce la necesidad de orinar por la noche.

Si su reloj biológico no está alineado con su horario de sueño previsto, por ejemplo, si es madrugador o noctámbulo tratando de dormir en un horario normal, es posible que no esté secretando suficiente hormona en los momentos apropiados, lo que provoca la necesidad de ir al baño.

Irónicamente, encender la luz cada vez que tiene que ir puede reforzar el problema circadiano que está causando la necesidad de ir en primer lugar. La exposición a la luz en medio de la noche envía una señal de “luz solar” al reloj biológico, que es muy sensible en ese momento. Y la luz tiene un efecto especialmente potente si tus ojos están adaptados a la oscuridad, como lo están si has estado dormido.

Por qué quedarse dormido con las luces encendidas es malo para la salud

Esfuércese por la oscuridad en la noche, o si necesita una luz para su seguridad, use una luz tenue y rojiza (longitud de onda larga) en el baño. Esto preserva la producción de melatonina, una hormona que ayuda a programar el sueño. El componente de longitud de onda corta de muchas luces, incluso cuando no se ven azules, suprime la síntesis y secreción de melatonina.

Para ayudar a mi paciente a no quedarse dormido y despertar demasiado temprano, sugerí la exposición a abundante luz ambiental durante la hora de las 7 pm. Esto suprimiría la secreción prematura de melatonina, que tiende a comenzar de dos a tres horas antes del inicio natural del sueño, y proporcionaría una señal de “luz solar”. También le pedí que evitara la luz de su teléfono si se despertaba temprano porque estaba enviando esa señal antes de tiempo.

Retrasar un ritmo de sueño y vigilia demasiado temprano también puede evitar que las hormonas del estrés, la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) y luego el cortisol, se secreten en medio de la noche, lo que hace que el sueño sea más reparador.

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